Pour réussir à augmenter sa masse musculaire et à grossir, il est important de suivre un programme alimentaire. Cela vous permet de ne pas faire d’excès et d’équilibrer correctement vos repas selon les besoins nutritionnels requis pour atteindre votre objectif.
Connaître l'apport calorique nécessaire
Si vous avez pour but de grossir, il vous faut au préalable connaître l’apport calorique qu’il vous sera nécessaire de consommer. Cette apport dépend de chaque individu : il faut prendre en compte des critères tels que le sexe, l’âge, la taille, le poids, l’activité physique.
Lorsque vous pratiquez une activité physique régulière, votre corps a besoin davantage de calories qu’habituellement pour lui permettre de fournir les efforts nécessaires. Par conséquent, pour une prise de masse, l’apport calorique quotidien augmentera par rapport à celui habituel.
Afin de connaître votre apport calorique nécessaire, il vous faut effectuer un calcul en tenant compte des critères cités précédemment. Vous pouvez pour cela utiliser la formule de Harris-Benedict :
- Pour les femmes, TMB = 655 + ( 9.6 x poids en kg ) + ( 1.8 x taille en cm ) - ( 4.7 x âge en années )
- Pour les hommes, TMB = 66 + ( 13.7 x poids en kg ) + ( 5 x taille en cm ) - ( 6.76 x âge en années )
Il faut ensuite multiplier le résultat TMB par un chiffre donné selon votre activité physique :
- Vous êtes sédentaire (peu ou pas d’exercice): TMB x 1.2
- Vous êtes légèrement actif (peu d’exercice / 1 à 3 jours / semaine): TMB x 1.375
- Vous êtes modérément actif (exercice modéré / 3 à 5 jours / semaine): TMB x 1,55
- Vous êtes très actif (exercice avancé / Sports 6 à 7 jours par semaine): TMB x 1.725
- Vous êtes énormément actif (exercice très avancé / Sports tous les jours voire plusieurs fois par jour): TMB x 1,9
Le résultat obtenu correspond à l'apport calorique quotidien dont vous avez besoin. Pour prendre du poids et augmenter votre masse musculaire, vous devrez augmenter ce chiffre.
Un programme alimentaire pour la prise de masse
Une fois que vous connaissez votre apport calorique, vous devez le répartir sur vos repas quotidiens. Pour grossir et augmenter sa masse musculaire, le nombre de repas doit être plus important : entre 5 et 7 repas par jour, selon le nombre de calories que vous devez atteindre. Ces repas contiennent les 3 repas principaux (petit déjeuner, déjeuner, diner), ainsi qu’une collation entre chacun. L’important est de séparer chaque repas de 2 à 4 heures, et de répartir correctement les macronutriments (apport en glucides de 50%, apport en lipides de 25% et apport en protéines de 25%). Lors de votre régime alimentaire, n’oubliez pas de consommer de l’eau : votre consommation doit être de 2 à 2.5 litres d’eau par jour.
Pour obtenir un programme alimentaire optimal, n’hésitez pas à consulter un spécialiste : nutritionniste, sportif expérimenté… ils sauront vous orienter et vous donner des conseils sur les repas à consommer pour favoriser au maximum votre prise de poids.
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