Les minéraux ne vont pas vous faire grossir directement, mais participent au bon fonctionnement
de votre corps et vous aideront à prendre du poids de manière saine. Voici quelques explications
sur les principaux minéraux auxquels vous devriez faire attention dans votre alimentation.
Bien qu'ils soient importants pour l'organisme, la plupart des minéraux sont toxique à trop forte dose,
toute supplémentation devrait donc être supervisée par un spécialiste.
Les minéraux qui présentent un risque de carence
Calcium : Le calcium est le minéral qui se retrouve en plus grande quantité dans notre corps. Il contribue à la formation des os, des dents, au fonctionnement des cellules nerveuses et musculaires. Le calcium est principalement apporté par les produits laitiers dans notre alimentation actuelle, mais ceux-ci ne sont pas bien absorbés par l'organisme ce qui entraîne des risques de carence. Il vaut donc mieux varier les sources. Il se trouve aussi dans les légumes verts et herbes (brocoli, épinards, persil, pissenlit...), certains fruits (figue, raisin, dattes...), graines et noix (amandes, sésame...)
Magnésium : Il intervient dans de nombreux processus dans notre organisme, dont la formation des os et dents, le bon fonctionnement des muscles et des mécanismes de défense immunitaire. Notre alimentation actuelle est souvent assez pauvre en magnésium à causes des transformations apportées aux aliments, par exemple la farine blanche contient très peu de magnésium contrairement aux céréales dont elle est issue. Pour un bon apport en magnésium il vaut donc mieux se tourner vers les céréales complètes. Les fruits de mer et le cacao sont également de bonnes sources de magnésium. Les apports recommandés en magnésium sont d'environ 6mg par kg de masse corporelle.
Potassium : Le potassium participe à la contraction musculaire, et à l'équilibre acido-basique (avec le sodium). Le manque de potassium peut provoquer de la fatigue et des faiblesses musculaires, voire des crampes. Pour se muscler il est donc important d'en avoir un apport sufisant. Il faut quand même faire attention car l'excès de potassium est toxique. Il se retrouve principalement dans les légumineuses (lentilles, haricots...), les fruits et fruits secs, et les légumes. Le bicaronate de potassium peut être un moyen d'augmenter l'apport mais à prendre avec précaution pour éviter un excès.
Les minéraux présentant peu de risque de carence
Sodium : Le sodium joue un rôle dans l'hydratation, et dans l'equilibre acido-basique du corps (avec le potassium). Dans nos habitudes de consommation actuelles, le sodium est souvent présent en excès notamment à cause de l'ajout de sel dans la plupart des aliments. La consommation de sodium recommandée est d'environ 2g/jour, ce qui correspond à environ 5g de sel.
Phosphore : Comme le calcium, le phosphore joue un rôle important dans la formation des os et
des dents. Il participe aussi à de nombreux autres processus de l'organisme dont la production
d'énergie. Le manque de phosphore peut entrainer de la fatigue musculaire et la perte d'appétit ce
qui peut vous empêcher de prendre du poids. L'excès au contraire peut être dangereux. Dans une
alimentation normale, le phosphore est en général présent en quantité suffisante pour subvenir
aux besoins du corps.
On trouve le phosphore principalement dans le poisson, le fromage, les fruits à coque et les céréales.
Fer : Le fer participe au transport de l'oxygène dans le sang et à la formation des globules rouges. Il est indispensable pour l'organisme mais est toxique à trop forte dose. Les apports recommandés sont d'environ 10mg/jour. Dans un régime alimentaire comportant beaucoup de viande, le fer est déjà apporté en quantité suffisante. Il est donc préférable d'éviter les compléments en fer et de se limiter à un apport normal via l'alimentation. Une des sources principales de fer est la viande, notamment la viande rouge, mais on le trouve aussi dans certains végétaux.
Plus d'informations
Afin d'obtenir plus d'informations en relation avec la prise de poids, vous pouvez lire nos explications
sur les Protéines, les Glucides
et les Lipides. Pour grossir de façon saine vous pouvez aussi consulter
notre article sur la Consommation de calories.